• Pescado, mariscos y derivados: Aceite de hígado de bacalao (20000 µg), Anguila (1000 µg), Caviar (560 µg), hígado de pescado (210 µg), Almeja y Berberecho (90 µg), Atún (25 µg)

• Carnes y derivados: Hígado de carnes(10250-20010 µg), Paté (4200 µg) Sobrasada (363 µg)

• Huevo: Huevo de gallina (200-283 µg), yema de huevo (570 µg), pato (24 µg), muslo de pollo con piel (39µg)

• Mantequilla: 792 µg

• Queso: Cuanto más graso es, más vitamina A tiene. De cabra curado (437 µg), Camembert (330 µg), Fresco tipo burgos (194 µg), Petit suise (28 µg)

• Leche: entera (42 µg), desnatada (0 µg)

• Verduras: Zanahoria cruda (1346 µg), Espinacas hervidas (771 µg), Calabaza (707 g), Pimiento (208 µg)

• Fruta: Albaricoque seco (783 µg), Melón (771 µg)

(Valores sobre 100gr de alimento)

• En el análisis de sangre: Vitamina A baja.

• A nivel físico: Déficit de visión. Otros.

• Juega un importante papel en la visión previniendo la ceguera nocturna, mantiene sanas la piel y mucosas, y favorece el correcto crecimiento óseo, reproducción y sistema inmunitario. Potente antioxidante anticancerígeno.

• Los niños hasta los 6 años y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, tienen las necesidades de Vitamina A aumentadas.

• La xeroftalmia es la principal causa de ceguera en niños por déficit de vitamina A y está muy extendida por todo el mundo.

• Los pacientes operados de bypass gástrico deben tomarse su multivitamínico diariamente, porque la malabsorción de las grasas impide la absorción de determinas vitaminas (en especial las liposolubles).

• Personas que padezcan habitualmente bronquitis, gripe, así como aquellas que tengan alteraciones oculares o de la piel (seca, acné), deben incluir diariamente vitamina A en su alimentación.

• Se puede destruir fácilmente con la luz, el calor o utensilios de cocina a base de Hierro o Cobre.

Únicamente se encuentra en alimentos de origen animal

• Pescados: destaca en los azules

• Mariscos y derivados: almeja (25 µg) mejillón (22 µg), caballa (10 µg), sardina (15 µg), trucha (6,4 µg)

• Hígado: pueden contener de 31 a 81 µg de Vitamina B12. Siendo más rico el de vaca y buey

• Huevo: Yema de huevo de gallina (4.7µg) y de pato (5,4µg)

• lácteos y quesos: 0.2-3.1 µg

(Valores sobre 100gr de alimento)

• En el análisis de sangre: Vitamina B12 baja, Hematíes más grandes.

• A nivel físico: Síntomas anémicos

• La Vitamina B12 resulta fundamental para funciones como la formación de ADN, crecimiento de los glóbulos rojos y regeneración de los tejidos. También está implicada en el metabolismo de ciertos macronutrientes. Su déficit está directamente asociado a una anemia perniciosa megaloblástica con síntomas de cansancio, anorexia, palidez, taquicardia, ictericia. También pueden producirse alteraciones degenerativas, mucocutaneas y aterosclerosis. Para la absorción de la proteína B12 de origen alimentario, es necesaria la presencia de una proteína de la mucosa gástrica llamada factor intrínseco, formando el complejo B12-FI el cual se unirá a los receptores de la mucosa del íleon para que la B12 se pueda absorber.

• Es cierto que una dieta vegetariana estricta implicaría un déficit de Vitamina B12, pero en condiciones normales el hígado constituye una buena reserva corporal y su déficit puede tardar años en manifestarse.

• Las personas con gastritis atrófica (común en ancianos) requieren B12 intramuscular, así como los pacientes intervenidos de bypass gástrico.

• Mujeres embarazadas o lactantes tienen las necesidades de Vitamina B12 aumentadas.

• Frutas: Grosella (157 mg), Papaya (64 mg), Lichi (60 mg), Fresón (55 mg), limón (52 mg), Naranja en zumo fresco (50 mg), Mango (44 mg), Kiwi (43 mg).

• Verduras y hortalizas: Pimiento rojo crudo (139 mg), pimiento rojo hervido (126 mg), Col de Bruselas hervida (60 mg), Espinaca cruda (40 mg), Coliflor hervida (38 mg), Tomate maduro crudo (27 mg), Espárrago blanco en conserva (22 mg), Acelga hervida (18 mg). Los mismos alimentos en crudo aumentan considerablemente su contenido en Vitamina C.

• (Valores sobre 100gr de alimento)

• Potente antioxidante que previene del envejecimiento prematuro, su aporte inhibe la síntesis de sustancias perjudiciales (nitrosaminas) previniendo de enfermedades (neurodegenerativas, arterioesclerosis, cáncer). También favorece la síntesis de sustancias beneficiosas y necesarias (colágeno, catecolaminas, carnitina), aumenta la movilidad leucocitaria, favorece la absorción del hierro y su movilización cuando está almacenado en forme de ferritina…

• La vitamina C se destruye mediante cocinado por la acción del calor, por lo que debemos incorporar alimentos frescos fuente de Vitamina C, de forma diaria en nuestra alimentación.

• Fumar y beber alcohol habitualmente disminuye los niveles de Vitamina C en el organismo.

• Germen de trigo: 21 mg.

• Hígado de carnes (10250-20010 µg), Paté (4200 µg) Sobrasada (363 µg)

• Aceites vegetales: 12-56 mg

• Frutos secos: Pipas de girasol (46 mg), avellana cruda (39 mg), Almendra (24 mg)

(Valores sobre 100gr de alimento)

• En el análisis de sangre: Vitamina E baja.

• A nivel físico: Oxidación celular y envejecimiento acelerado.

• La vitamina E es un conjunto de 8 vitámeros que actúan como antioxidantes atrapando los radicales libres y previniendo del estrés oxidativo de nuestros tejidos. Además está implicada en la hemólisis y agregación de las plaquetas, así como en determinadas reacciones enzimáticas. Su deficiencia es rara en humanos, aunque puede producirse.

• Se destruye fácilmente con la cocción de los alimentos y bajo la exposición del aire, por este motivo, se dice que el aceite hay que guardarlo bien cerrado en lugares oscuros.

• La vitamina E interactúa con el Hierro proveniente de suplementos, por lo que en caso de ingesta simultanea ambos se destruyen.

• No deben tomar suplementos de Vitamina E, aquellas personas que toman fármacos anticoagulantes.

• Las mujeres en periodo de lactancia, tienen las necesidades de Vitamina E aumentadas.

• Pescados: hígado de pescado (210 µg), atún (25 µg)

• Mariscos y derivados: langostinos (18 µg)

• Huevo: Yema de Huevo (25 µg)

• Carnes: 0,01-2,2 µg

• Mantequilla: 0,76 µg

• Queso: 0,28 µg

• Leche:0,03 µg

(Valores sobre 100gr de alimento)

• En el análisis de sangre: PTH elevada (Ca normal). A nivel físico: Habitualmente no produce síntomas. A medio plazo, degeneración ósea acelerada y otros trastornos metabólicos.

• La vitamina D es el conjunto de 2 vitámeros (Vitamina D3 – colecalciderol- y vitamina d2 – ergocalciferol-), tiene un papel fundamental en el metabolismo del Calcio y del fósforo favoreciendo la mineralización de los huesos (aumenta la actividad osteoclástica), y la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal y renal. Además se le han atribuido otras funciones relacionadas con el funcionamiento del sistema nervioso, páncreas… Su deficiencia se asocia a deformaciones óseas (raquitismo en niños, osteomalacia en adultos y osteoporosis en edades avanzadas), falta de crecimiento en niños o alteraciones en los dientes, debilidad muscular, tetanias, convulsiones, parestesias…

• Una adecuada exposición al sol favorece la formación de vitamina D3 a nivel de la piel, este vitámero es muy activo y podría cubrir las necesidades diarias de Calcio (en una persona estándar) sin la obligatoriedad de suministrar el Calcio mediante la dieta.

• Los niños hasta los 6 años y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, tienen las necesidades de Calcio aumentadas.

• No deben tomarse suplementos dietéticos naturales a base de Vitamina D sin supervisión médica porque un exceso de Vitamina D podría aumentar en exceso la ingesta de calcio favoreciendo cálculos renales.

• Es conveniente que pacientes operados de cirugía bariátrica tomen leche enriquecida en Calcio y Vitamina D.

• Hígados: de pollo (560 µg), hígado de cordero (240 µg), Foie-gras (566 µg)

• Lácteos y derivados: Brie (150 µg), Camembert (96 µg).

• Verduras y hortalizas: Espinaca cruda (192 µg) y hervida (140 µg), Col de Bruselas (132 µg), Cebollino y Espárragos (130 µg), Endivias (115 µg), Brécol hervido (73 µg), Col repollo (78 µg), Puerro hervido (55 µg), Rábano (50 µg).

• Frutos secos: pipas de girasol (227 µg), Cacahuetes (168 µg), Nueces (155 µg), avellanas (113 µg).

• Frutas: Melón canteloupe (73 µg), Aguacate (54 µg), Mango (51 µg), Papaya (45 µg), Naranja (39 µg).

• Legumbres: Garbanzo hervido (100 µg), Alubia blanca hervida (76 µg), Soja hervida (54 µg).

• Cereales: Maíz en copos para el desayuno, mezcla con chocolate (353 µg), Germen de trigo (350 µg)

• Huevos: yema de huevo de gallina (140 µg), huevo (30-60 µg).

• Mariscos y derivados: mejillón (37 µg), caviar (30 µg).

(Valores sobre 100gr de alimento)

• En el análisis de sangre: Ac. fólico bajo, Hematíes más grandes. A nivel físico: Síntomas anémicos, otros.

• Implicados en la síntesis de ácidos nucleicos y de proteínas, necesaria para la producción de glóbulos rojos, ADN y crecimiento de los tejidos, aumenta el apetito y estimula la formación de ácidos digestivos. SU déficit puede producir defectos en el tubo neuronal del feto y anemia megaloblástica asociada a síndrome neuropsiquiátrico.

• Tienen mayor riesgo de déficit las personas que siguen dietas muy estrictas, celiacos, personas con diálisis, alcohólicos crónicos, que toman habitualmente determinados fármacos (barbitúricos, anticonvulsionantes, anticonceptivos orales), personas con hipertiroidismo, hemólisis o algún tipo de cáncer.

• Los requerimientos de folatos están aumentados a los 400 µg / día en el caso de la mujer embarazada.

• Sal común: 38850 mg. Por lo que una “pellizco de sal” de 2 gramos tendrá 777 mg.

• Panadería: Pan blanco tipo payés (796 mg), blanco de barra (650 mg), biscote (350 mg), de pasas (489 mg).

• Galletas: Galleta crujiente tipo Cracker (1100 mg).

• Bollería: Bollo leche (600 mg), Masa hojaldre (470 mg).

• Cereales desayuno: maíz en copos enriquecido (1023 mg), arroz hinchado enriquecido (600 mg), cereales mezcla con chocolate (700 mg), Para que nos hagamos una idea los cereales que menor contenido en sodio tienen son el trigo o la avena en copos, ambos con 4mg / 100g

• Leche: condensada (128 mg), la leche UHT en cambio tiene 45 mg de sodio en 100g de leche.

• Queso: Roquefort (1600mg), azul (1375 mg), En porciones (1139), Parmesano (913 mg), Camembert 20% M.G (891 mg), Edam (724 mg), Chedar (700 mg), Fresco de cabra (480 mg).

• Carnes: pechuga de pavo sin piel a la plancha (156 mg) es la más rica en sodio, en cambio el conejo es de las más pobres en sodio (37 mg).

• Embutidos crudos-curados: jamón curado (2340 mg), Chorizo (2300 mg), Salchichón (2100 mg), Salami (1800 mg), Bacon ahumado (1760), Mortadela (1000 mg).

• Pescados y derivados: anchoas en aceite en lata (3930mg), Salmón ahumado (1800 mg), Caviar (1700 mg), Surimi (700 mg), sardina enlatada en aceite (450 mg), Bacalao (400 mg), atún enlatado al natural escurrido (320 mg). Para hacernos a la idea de cuánto es esto con respecto a los pescados menos ricos en sodio, duremos que la trucha tiene 55 mg y la perca 73 mg de sodio en 100 gramos de pescado.

• Grasas: Margarina mixta: 800 mg, margarina vegetal (118 mg).

• Verduras: las verduras por lo general tienen bajas concentraciones de sodio a excepción de las que vienen en conserva; espárragos blancos en conserva (300 mg), apio en conserva (343 mg), zanahoria en conserva (310 mg), Maíz hervido en lata (304 mg), pepinillos en vinagre (700 mg). Para tener referencia diremos que la zanahoria hervida tiene 37 mg de sodio de forma natural en 100 gramos.

• Legumbres:lentejas en conserva (360 mg) en comparación con las lentejas secas remojadas y hervidas (3mg).

• Frutos secos y oleaginosos:aceituna negra (3288 mg) y pistacho tostado y salado (650 mg) tienen concentraciones elevadas de sal a diferencia de las pipas de girasol sin sal (2 mg) o los piñones (1 mg).

• Salsas o sopas procesadas: de soja (5717 mg), mostaza (2245 mg), Kétchup (1120 mg), salsa roquefort (933 mg), mayonesa light comercial (750 mg).

• Precocinados y saborizantes tipo cubitos o bolsas: Altísimas concentraciones de Sal.

(Valores sobre 100gr de alimento)

• El Sodio es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tiene una importantísima función en el control de la presión arterial y volumen sanguíneo, así como en favorecer la correcta transmisión del impulso nervioso y de la contracción de los músculos.

• Actualmente, es muy posible que nuestra alimentación aporte más cantidades de sodio de las que necesitamos, esto se debe a que se encuentra de forma natural en la mayoría de los alimentos y de forma artificial, como aditivo agregado en productos procesados. Un exceso de Sodio continuado en nuestra alimentación diaria, puede conllevarnos a padecer hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y edemas (retención de líquidos) entre otros.

• Debemos aprender a identificar el sodio que se encuentra en los productos bajo el nombre: cloruro de sodio, sacarina de sodio, glutamato monosódico, benzoato de sodio, bicarbonato de sodio.

• En ocasiones, se emplean diuréticos con el fin de adelgazar sin estar recomendados, así como la sauna o el ejercicio intenso en épocas de calor favoreciendo un exceso de sudoración, ello puede conllevar a la alteración de sodio, de modo que se deben de reponer las pérdidas con bebidas isotónicas.

• Debemos conocer que algunos procesos de elaboración de alimentos (salazón, el enlatado, ahumado) aumentan extraordinariamente el contenido en sal.

• Mariscos y derivados: Berberechos (25 mg/100gr), Almejas (24 mg), Mejillones hervidos (6,8 mg), Anchoas en aceite en lata (4,20mg)

• Carnes y derivados: Morcilla (22 mg), codorniz (7,7 mg), hígado (5-10 mg), Foie-Gras (3,40mg), Caballo (3,90 mg), vaca / buey (3,50mg), Cordero (3,20 mg)

• Legumbres: soja (9,72 mg), lenteja (3,30 mg).

• Frutos secos: Germen de trigo (8,5 mg), piñón (7,4 mg), pipas girasol (6,4 mg), Almendra (6,3).

• Verduras: espinaca cruda (2,70mg), acelgas (2,30mg)

(Valores sobre 100gr de alimento)

• Hervido puede reducir en un 20 % la cantidad de hierro, así como grandes cantidades de café o té.

• La ingesta combinada de alimentos ricos en Hierro de origen vegetal con alimentos ricos en Vitamina C. Ejemplo: Acelgas con tomate, espinaca cruda con tomate y jugo de limón, lentejas con zumo de naranja…

• En el análisis de sangre: Hierro y/o Ferritina bajos, glóbulos rojos mas pequeños y menor número. A nivel físico: Sensación de debilidad general, cansancio exagerado, debilidad pelo, Otros.

• El Hierro es fundamental para el correcto transporte de oxigeno en sangre, y para el buen funcionamiento cerebral y del sistema inmunológico. Su déficit mantenido se asocia a anemia ferropénica caracterizada por debilidad, cansancio, caída de cabello y uñas quebradizas. Para que un adulto absorba el hierro necesario (1 mg en hombres y 1.5 mg en mujeres fértiles) debe ingerir de 10 a 18 mg diarios. ¿Cómo se consigue? Conociendo las fuentes principales de hierro de origen animal (“de fácil absorción o HEMO”) y vegetal (“de difícil absorción o NO HEMO”) e incorporándolas frecuentemente a la dieta optimizando al máximo su absorción mediante la inclusión de alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento verde/rojo crudo). Debemos tener en cuenta que no se absorbe toda la totalidad de hierro que contiene un alimento, sino un 5% en los alimentos con hierro tipo “NO HEMO” y un 25% en los alimentos con hierro tipo “HEMO”.

• Leche: entera UHT (124 mg), semi UHT (125 mg), desnatada UHT (121 mg), Entera pasteurizada (120 mg).

• Yogures: yogur desnatado natural edulcorado (149 mg), yogur desnatado aromatizados (148 mg), yogur desnatado natural (133 mg), leche fermentada tipo BIO natural (141 mg), yogur líquido natural aromatizado (115 mg), yogur líquido aromatizado (107 mg).

• Quesos: Queso Parmesano (1275 mg), Queso emental (1185 mg), Queso Gruyere (880 mg), Queso Manchego curado (848 mg), Queso Edam (748 mg), Queso Chedar (740 mg), Requesón (591 mg), queso fresco de cabra (543 mg), Queso Castellano (626 mg), Queso Brie (395 mg), Queso Azul (3Productos lácteos: cuajada (178 mg), Natillas y flan de vainilla (133 mg), Arroz con leche (109 mg).

• Pescados y moluscos: sardinas en aceite en lata (314 mg), anchoas en aceite lata (273 mg),pulpo (144 mg), sardinas (43 mg), Almejas, berberechos, chirlas (120 -142 mg).

• Frutas/os: almendras (254 mg), avellanas (192 mg), higos secos (180), sésamo (150 mg), pistachos (136mg), dátiles y pasas (70mg).

• Verduras: espinaca cruda (104 mg), Brecol hervido (76 mg), brécol crudo (93), col/repollo (43mg), coliflor.

• Legumbres: alubias (128mg), garbanzos (145 mg), lentejas (56mg).

• Huevo: (51 mg).

(Valores sobre 100gr de alimento)

• En el análisis de sangre: PTH elevada (Ca normal). A nivel físico: Habitualmente no produce síntomas. A medio plazo, degeneración ósea acelerada y otros trastornos metabólicos.

• Ingestas elevadas de sodio y de proteínas (dietas hiperproteicas) favorecen la perdida de Calcio por orina. La presencia de oxalatos puede disminuir la absorción de Calcio (espinacas, remolacha, cacahuetes y productos con cacao).

La Vitamina D favorece la captación de Calcio en las vellosidades intestinales y estimula la síntesis de una proteína (calbidina) fijadora de calcio. •

• El Calcio dietético es indispensable para la formación y mantenimiento del tejido óseo. Un aporte adecuado mantiene las reservas de calcio evitando problemas osteo-articulares y osteoporosis, y además previene de cálculos renales, cáncer de colon, presión sanguínea elevada, debilitamiento dental, caída de cabello, uñas frágiles…. Los requerimientos de Calcio varían en función de la edad de las personas, así como de sus factores genéticos y ambientales.

• No deben tomarse sin supervisión médica complementos dietéticos naturales a base de Calcio, porque pueden cálculos renales, hipertensión arterial…